preloader_img

TomTom tippek trükkök 9.rész a pulzusmérés elmélete

TomTom tippek trükkök 9.rész a pulzusmérés elmélete

A pulzuskontrollal végzett edzés háttere

Személyi edzőként és terepfutóként sokan keresnek meg azzal a problémával, hogy évek óta futnak érdemi fejlődés nélkül. Mi lehet a baj? Az első kérdésem, hogy hasznának-e pulzusmérő órát? A válasz 90 %-ban nem meglepő módon az, hogy nem. Az első közös futásunkon arra kérem vendégeimet, hogy pulzusmérővel a csuklójukon fussanak pontosan úgy ahogy szoktak. A kapott eredmények értékéléséhez ismerni kell az egyén maximális pulzusszámát, mely terhelés élettani laboratóriumban egzaktul meghatározható, de ennek hiányában első kőrben alkalmazható a (208 – 0,7 * életkor) képlettel kapott eredmény. A konklúzió az első futó edzés után szinte mindig azonos. Vendégeim a maximális pulzusuk 90-95 % értékű pulzusszámmal futnak és ehhez alacsony sebesség társul. Mi a megoldás? Hosszú távon a pulzuskontrollált edzés!

Edzéseink zömét állóképességi terheléssel, az az maximális pulzusunk 80 %-a alatt kell végrehajtani.  Hogy megértsük a miértet, ahhoz meg kell ismerni a szervezetünk energiaszolgáltató rendszerét!

Szervezetünk energiaszolgáltató folyamatainak működését jól szemlélteti egy gépjármű motorja. A motor működéséhez üzemanyag kell, de ez önmagában még nem elég. Ahhoz, hogy az üzemanyagot elégetve a benne tárolt kémiai energiát mozgási energiává alakítsuk, megfelelő mennyiségű oxigénre is szükség van. A mi üzemanyagunk egy ATP-nek (adenozin trifoszfát) nevezett molekula, ez szükséges az izmok összehúzódásához, az oxigént pedig belégzéssel biztosítjuk. A szervezetünk többféle módon is elő tudja állítani az üzemanyagként használt ATP molekulákat. Ezek a következők:

Izmainkban eleve van tárolva valamennyi ATP molekula, ez azonnal rendelkezésre áll, ráadásul oxigénigény nélkül felhasználható, de csak 25-30 másodpercnyi munkavégzésre biztosítanak energiát. Olyan sportágakban játszik kulcs szerepet ez az energiaszolgáltató rendszer, mint a súlyemelés, atlétika dobó számai, vagy a száz méteres síkfutás. Ezekben végig maximális erőkifejtésre van szükség, de csak nagyon rövid ideig tart maga a terhelés.

A szerveztünkben glikogén formájában (a májban és az izomrostokban) tárolt szénhidrátraktárakból is előállítható ATP molekula, ráadásul sokkal nagyobb mennyiségben. Az ATP képzés kétféle módon is történhet. Egy adott terhelésszintig (körülbelül maximális pulzus 80 %-ig) a belélegzett oxigént is felhasználva szervezetünk előállítja az izomműködéshez szükséges ATP molekulákat, ezt hívják aerob energianyerésnek. Azonban itt jön egy nagyon érdekes helyzet. Fokozva a futás tempóját az intenzitás (pulzusterhelés) növelésével a terhelés egyszer csak eljut arra a szinte, hogy több üzemanyagra (ATP molekulára) van szükség, mint amennyi előállításához szükséges oxigént a belégzéssel biztosítani tudunk. Ilyenkor átkapcsol a rendszer és egy másik biokémiai folyamattal,- oxigén nélkül-, folytatja az ATP előállítást (anaerob laktacid energiaszolgáltatás), de így melléktermékként tejsav fog keletkezni,  aminek a koncentrációja ha elér egy adott szintet az nagymértékben kihat az izomműködésre és jelentős teljesítménycsökkenéssel jár.

Létezik még egy út, mikor a munkavégzéshez szükséges ATP molekulák a zsírszövetek bontásával kerülnek előállításra, azonban ez csak oxigén jelenléte mellett tud megvalósulni. Ehhez az intenzitás értékének nem szabad meghaladnia a maximális pulzusszám körülbelül 75 %-át, így nagyon be van határolva az intenzitásszint ameddig működik ez a rendszert. Cserében szinte végtelen mennyiségű üzemanyagot biztosít, így a nagyon hosszú idejű munkavégzés (maraton futás) elsődleges energiaforrása. Az aerob energiaszolgáltató rendszerünk tudatos edzésmunkával nagymértékben fejleszthető, míg az anaerob rendszer fejlesztésében sokkal nagyobb szerepe van a genetikai adottságoknak.

Ez alapján belátható, hogy energiaszolgáltató rendszerünk működésmódja alapvetően a munkavégzés intenzitásának mértékétől függ. Pulzusunk változása a szervezetünk terhelésre adott válaszreakciója. Természetesen más tényezők is befolyásolják pulzusunkat, ilyen például a dehidráltság, a környezeti hőmérséklet, páratartalom, pszichés állapot, de pulzusértékünk elsődlegesen a terheléssel arányosan változik. Ez alapján az intenzitás egyszerű és objektív meghatározásához a pulzusmérő alkalmazása a megfizethető és a mindennapi edzéseink során hatékonyan használható eszköz.

 

Összefoglalva: Az aerob energiaszolgáltató folyamatunk rendszeres és fegyelmezetten betartott pulzuskontrollált edzésekkel (a maximális pulzus 80%-a alatt intenzitással) hatékonyan fejleszthető. Hatására nő a szív kamráinak térfogata, így egy szívizom-összehúzódással több vért, következésképpen több oxigént tud biztosítani az izmok működéséhez. Ezért ha javítani szeretnénk az eredményeinken, első lépésként fel kell építeni egy nagyon erős aerob alapot, hogy a lehető legtöbb oxigént tudja szervezetünk biztosítani az ATP molekulák előállításához. Ezért kell edzéseink zömét hosszú, állóképességi terhelésekkel végrehajtani, figyelve, hogy pulzusterhelésünk az ilyen edzések alatt 80 %-a alatt tartsuk. Ahogy fejlődik az állóképességünk, az ébredési és a nyugalmi pulzusértékünk csökkeni fog és az edzések során is tapasztalható, hogy azonos terepen azonos iram mellett csökken a pulzusunk. Kellően fejlett aerob rendszer mellett lehet csak elkezdeni az aerob-anaerob határon történő (a maximális puzus 80-85% környékén) munkavégzésre fókuszálni. Itt a cél a savasodás adott szinten belül tartása mellett a teljesítmény növelése.

 

Farkasdi Edina - Személyi edző, dietetikus  www.dietataposo.hu

Farkas András – Kerékpár edző, Spinning® Mesteroktató

Categories

Top sellers

Information

Manufacturers

New products

Specials

Our stores

Suppliers

No supplier